睡眠時間について考える

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2025.04.11

あいさつ

本日も記事を読んでいただき有難う御座います。今回は”睡眠”について自分の生活環境を通して考えてみました。最近のビジネス書や自己啓発には必ず出てくる”睡眠”の話。寝なきゃいけないのに毎日忙しいくて睡眠時間がない、どうやって適切な睡眠を取るのか、そんな些細なお悩み解決の参考になればと思います。

専門的な内容とかも紹介して話が長いので、時間がない方はまとめから読むのがおススメです。

私自身、現在料理人をしている中で、睡眠は最重要課題ではあります。仕事はシフト制、帰ってくる時間も終電を使って深夜１時なんてことはざらです。その中で私が取っている行動も併せて話していければと思います。

睡眠とはどう考えるべきか

まず初めに睡眠時間について考えるよりも先に睡眠に対しての考え方を変えるところから始めましょう。

大前提として、睡眠は人間の三大欲求の一つです。これが意味するのは、「欲」というう言葉の意味を少し解釈を変えないといけません。以下は私の三大欲求に対しての考え方です。

食欲は「人間食べないと体に栄養が足りなくなって死に至る」
睡眠欲は「寝ないと脳みそが正常に働かず、判断が鈍り、最悪死に至る」
性欲は「あなたという存在が忘れらないために、血をつないでいく、忘れ去られて死ぬ」

私は沢山のビジネス書、自己啓発、漫画、アニメ、映画を通して三大欲求に対して考えた結果このような解釈に今たどり着いてます。
いずれ他2つに対して話したいとは思いますが、今回は”睡眠に”絞って私なりの考えで話していきます。

話を戻します、我々人類が睡眠を取る理由が「寝ないと脳みそが正常に働かず、判断が鈍り、最悪死に至る」なのであれば、寝なきゃいけないのに毎日忙しいくて睡眠時間がない、どうやって適切な睡眠を取るのか、なんて考えているのは間違っているのです。

問題点は睡眠をとる理由を皆さんが考えていないことが一番の問題だと考えています。
先ほどは私の考えですが、大事なのは「何のために睡眠をとるのか」です。

ここを考えずにただ「寝る」という行動をしているのが問題だと思います。

次の項で詳しく説明していきます。

まずは”睡眠の考え方を変える”

「仕事で疲れたから」「眠たいから」「いつも寝れていないから」「明日も仕事だから」「寝る時間だから」

大体場合「寝る」という行動をとる理由に対しての皆さんの理由付けはこんな感じではないでしょうか？
「～しなければならない」という、義務感や疲労感を前提とした理由付けが私はまず間違っていると思っています。ではそもそも私たち人類はなぜ寝ないといけないのか、考えてみましょう。

1. 脳のリセットと記憶の整理

  • 脳のデトックス: 睡眠中、脳は一日の活動で蓄積された老廃物（特にアミロイドβなど）を排除します。これにより、脳の機能を効率的に保つことができます。
  • 記憶の定着: 睡眠中、特に深い睡眠やレム睡眠中に、日中学んだことや経験したことが記憶として脳に定着されます。情報を長期的に覚えておくために不可欠なプロセスです。

2. 体の修復と成長

  • 身体の回復: 睡眠中には、体の損傷を修復するためのプロセスが活発になります。例えば、筋肉の修復や成長ホルモンの分泌が挙げられます。
  • 免疫力の向上: 睡眠は免疫システムの調整にも関与しており、病気から身体を守るために必要です。

3. 感情の安定

  • 睡眠は感情のコントロールやストレスの軽減に影響を与えます。特に、レム睡眠中に感情を処理し、不安やイライラ感を軽減する作用があります。

4. エネルギーの回復

  • 睡眠中は身体のエネルギー消費が抑えられ、次の日に向けてエネルギーを蓄える時間となります。このプロセスが欠けると、集中力やパフォーマンスが著しく低下します。

5. 体内時計の調整

  • 人類は「サーカディアンリズム」と呼ばれる24時間周期の生物時計に従っています。睡眠はこのリズムの一部であり、リズムの乱れは健康や生活の質に悪影響を及ぼします。

以上になります。改めて私たちが取っている「寝る」という行動について考えてみると、理由はたった５つしかありません。そして読んで頂けたらわかると思いますが、「～しなければならない」のではなく、
「寝ないとこのように機能低下します。」という事。

この言葉のニュアンスが私はすごく大事だと思っています。

現代人は、肉体労働で肉体的に疲れている人はよりも、どちらかというと、人間関係や仕事へのプレッシャーによる精神的な疲労で疲れている方が多いと私は思っています。現に私は料理人として肉体労働をしていますが、それよりも精神的なプレッシャーの方で毎日疲れています。

そんな毎日を過ごしている中で、”義務感”で三大欲求と向き合っているのが間違っていると私は考えています。

自分がちゃんと選択して、納得した答えをもって行動することが大事なんだと私は考えます。

睡眠に対して考えるとこうなります。「なぜ私は今から寝なくてはいけないのか」この思考が重要暖だと思います。
Q「なぜ私は今から寝ないと行かないのか」
A「明日も仕事で疲れているから」
ではなく。

Q「なぜ私は今から寝ないといけないのか」
A「明日は重要な会議があるため、脳や体をを休ませて十分な結果を手に入れる。」

Q「なぜ私は今から寝ないといけないのか」
A「今日は仕事で過度にストレスを抱えてしまったので、ゆっくり休んで心を落ち着かせる」

など、睡眠による効果を得るために私は行動する。という考え方に変えるだけで、「～だから寝る」という義務感のある、ストレスを抱えて寝る考え方より、より心に負担を掛けずスムーズに寝ることができると私は考えてます。

７時間は必ず寝るべき！！

睡眠の考え方が変わったところで、いよいよ睡眠時間について話していきたいと思います。

結論、私が本やネットを通じて色々学んだ中で一番多いいのは７～８時間睡眠時間を確保することが重視されています。（朝５時に起きる話は少し話が変わるので今回は触れません。）
私自身も体感としてはこのくらいの時間を確保している方が精神的にも肉体的にも問題なく活動ができるレベルだと思います。

そしてこの睡眠時間に関して勘違いされている方がいるので、少し補足させていただきます。
”ベットに入って目を瞑ってから”ではなく”脳が睡眠状態になったら”の時間が睡眠時間です。この説明を簡単にするために私がやっていた「ポケモンスリープ」をまず紹介させてください。

「ポケモンスリープ」は、睡眠を計測しながらポケモンを集めるユニークなゲームです。以下に簡単な遊び方を説明します：

  1. 睡眠を計測する
    • スマホを枕元に置くか、「Pokémon GO Plus +」を使用して、睡眠を記録します。
    • 記録された睡眠データに基づいて、睡眠タイプ（「うとうと」「すやすや」「ぐっすり」）が判定されます。
  2. ポケモンが登場する
    • 朝になると、睡眠タイプに応じたポケモンがカビゴンの周りに現れます。
    • 例えば、「ぐっすり」タイプだとカビゴンやラプラスなどが出現しやすくなります。
  3. ポケモンを仲間にする
    • ポケモンに「ポケサブレ」というエサをあげることで、仲間にすることができます。
    • 仲間になったポケモンは、ゲーム内でお手伝いをしてくれるようになります。
  4. カビゴンを育てる
    • カビゴンに料理やきのみを与えてエナジーを増やし、成長させます。
    • カビゴンが成長すると、より多くのポケモンが集まりやすくなります。
  5. 寝顔図鑑を完成させる
    • ポケモンたちの寝顔を撮影して「寝顔図鑑」を埋めるのがゲームの目的の一つです。ポケモンごとに異なる寝顔があり、レアな寝顔も存在します。

測定項目

以下のデータが記録されます：

  • 睡眠時間: 実際に眠っていた時間を計測。
  • 睡眠タイプ: 記録された睡眠データを元に、「うとうと」「すやすや」「ぐっすり」の3つの睡眠タイプが判定されます。
  • 質の良さ: 睡眠時間の長さだけでなく、眠りが深かったかどうか（深い睡眠）も評価されます。

以上が「ポケモンスリープ」に関しての簡単な説明になります。
測定時にスマホのマイクが寝息を観測して、実際に寝たかどうか判断してくれます。
ただ目を瞑っているだけだったり、静かにしているだけでは判定してもらう事が出来ません。

例をあげるとします。
ベットに２3時に入り、起きたのは７時だったとします。この段階だと８時間睡眠をとったと思うかもしれないです。でも実際は脳みそが入眠するまで時間がかかるのでもし入眠までに１時間使っていたら、本当の睡眠時間は７時間になってしまうのです。

これは実際に私が「ポケモンスリープ」をやっていた時に実際におきていたことです。
もしかしたら、７時間で睡眠時間を計算している方は６時間睡眠と極端に時間が足りていないかもしれません。

では、話を戻してなぜ７時間という時間に限定したのか、説明させていただきす。

まず言いたいことは、私が知る限りの本当に睡眠に必要な時間は「個人差がある」ということが言いたいのです。
どうゆう事かというと、「人間に個体差がある以上、その人によって必要なものは違う。」というこです。

現在では色々な人がいます。ショートスリーパー、ロングスリーパー、普通の人、そしてその色々な体質に合った睡眠方法も沢山存在しています。


９０分を数回に分けて取る人、一度で１０時間寝る人、９０×αの時間で寝る人、早朝に起きる方法

様々な睡眠方法があります。

私が思うに、どれも正しくて、どれも間違っていると思います。勉強法や料理法と一緒で真似をすればどうにかなるそんな付け焼刃なもので解決する問題ではないと考えています。

何故かというと、そもそも人間は寝ること自体に体力を使っている生き物であり年を取ったら寝ることができなります。これはほぼ確実にそうだと思います。

想像してみてください。「７０歳のおじいちゃんが９０分を数回に分けて寝ています。」これが普通になる世の中をあなたは考えられますか？そもそもの睡眠方法がハードなのにできるわけない。
今日から実践できないことは何年たっても出来ません。

では次になぜ７時間と私が言っているのか説明していきたいと思います。理由は3つあります。

理由１　６時間睡眠は体に影響が出るという根拠が科学的に証明されていること。
理由2　人間の活動時間的に７時間が融通が利きやすい。
理由3　どんな本でも大体７～８時間を推奨していること。

では理由１から説明させていただきます。
6時間睡眠が体にどう影響するのか以下にまとめます。

1. 推奨される睡眠時間との比較

  • 成人の推奨睡眠時間: 一般的に、成人は1日7～9時間の睡眠が必要とされています。
  • 6時間睡眠の影響: 6時間睡眠は推奨時間より短いため、体と脳が十分に回復する時間が不足します。これにより、疲労感や集中力の低下が起こりやすくなります。

2. 健康への影響

  • 心血管疾患のリスク: 睡眠不足は心臓病や高血圧のリスクを増加させることが研究で示されています。
  • 免疫力の低下: 睡眠が不足すると、免疫システムが弱まり、感染症にかかりやすくなる可能性があります。
  • 肥満のリスク: 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌が増えるため、肥満のリスクが高まります。

3. 脳機能への影響

  • 記憶力の低下: 睡眠中に行われる記憶の整理が不十分になり、学習能力や記憶力が低下します。
  • 感情の不安定化: 睡眠不足はストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増加させ、感情のコントロールが難しくなることがあります。

4. 睡眠サイクルの不足

  • 睡眠の質の低下: 睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のサイクルを繰り返しますが、6時間睡眠ではこれらのサイクルが十分に完了しないため、体と脳の回復が不完全になります。

以上の情報のもとに６時間以下の睡眠はそもそも論外だということが分かったと思います。
方法の参考になっているのは以下のものです。

Sleep Foundation: 睡眠の基礎知識や健康との関係について詳しく説明しています。

医学論文や研究: 心血管疾患や免疫、脳機能と睡眠の関係を探るための信頼できる研究が多数公開されています。

健康関連ニュースサイトや政府機関: 睡眠の推奨時間や生活への影響について公開情報が得られることがあります。

次に理由2です。人間の持っている時間は２４時間しかありません。このことを踏まえて計算していきたいと思います。

また会社員の方は大体休憩を含んで9時間は労働時間に使っています。そして食事をとる時間が必要なので健康的な食事には最低一食３０分が必要ですので2食で1時間使います。朝の準備に30分お風呂に入ると健康的なので湯舟には最低20分は入りたいのでシャワーを含めて30分、以上そもそも仕事をしている方の最低限使っている時間が約11時間使っています。
ここに例えば通期時間往復で2時間、だったとしましょう。これで13時間です。ここに睡眠時間の7時間を足すと20時間になります。そうなるとあなたが自由に使える時間は4時間しかありません。

今の話は定時に帰れることのできるホワイト企業を例に挙げた話で、実際は飲みに行ったり、残業したりしてそもそも自分の時間なんて無い人が多いいでしょう。もし2時間残業して2時間飲みに行ったらタイムーバーです。どこを削るのかというと犠牲になるのはあなたの健康です。

以上の事から定時帰りのホワイト企業勤めの方だどしても、自分の時間をそもそも4時間しかない状態です。増やすためには、通勤時間を0に近づけるか、健康を犠牲にして、早食いや、お風呂の時間を削る、しかないのです。

そして先ほどの話にもありましたが、「ベットに入ったら人間は寝るのではなく入眠するために時間がかかる」ので睡眠時間も7時間ではなく下手したら8時間にずれ込むはずです。
いかかでしたでしょうか。この話をもとにあなたの一日を思い返してみてください。そのうえでどうやって睡眠時間を確保していますか？

こうやって文字に書き起こして改めて思いますが、社会人の時間は本当に有限です。その中で睡眠を確保することの難しさがより深くなります。だからこそ、私は7時間が一番融通が利く時間だと考えています。

最後に理由3についてですが、これは、朝活を進めている本や、自己啓発本の睡眠に語っている部分で大体の本の著者が皆睡眠時間は一日の1/3といっているのです。もし本当か疑問に思ったら本屋で2，3冊買って読んでみてください。まぁそんなことしなくても、理由１の時に科学的な根拠をもとに7～9時間と言われているので、そこまでする必要がないと思います。

以上、睡眠時間は7時間について語ってきましたが理解していただけたでしょうか？

まとめ

睡眠時間について色々お話してきましてが、ここで話を簡潔に情報をまとめたいと思います。

睡眠の重要性と考え方

  1. 睡眠は三大欲求の一つであり、人間の脳や体の正常な機能維持に不可欠です。「なぜ睡眠を取るのか」という目的を明確にすることで、義務感ではなく、必要性から睡眠を捉えることが重要です。

睡眠の役割

  • 脳のリセットと記憶整理: 老廃物の排除や記憶の定着を促進。
  • 体の修復と成長: 筋肉の修復や免疫力向上。
  • 感情の安定: ストレス軽減と感情コントロール。
  • エネルギー回復: 集中力維持。
  • 体内時計の調整: 健康的な生活リズムの維持。

睡眠時間の考え方

  1. 推奨される睡眠時間は7～8時間が理想的。
  2. 睡眠時間は「目を閉じている時間」ではなく、実際に脳が睡眠状態に入った時間を指します。
  3. 6時間以下の睡眠は健康への影響が大きい（疲労感、病気のリスク増、脳機能低下など）。

睡眠時間を確保する理由

  • 7時間の理由:
    • 科学的根拠で健康維持に必要。
    • 24時間の活動において最もバランスが取りやすい。
    • 多くの著書で推奨されている。

最後に私の中で睡眠時間に対して重要だと考えていること伝えて今回の話は終わりたいと思います。

結論、私は７時間の睡眠時間の確保をお伝えしましたが、本当に大事なのは、“貴方が睡眠時間をどう考えているか”です。

個人個人ののライフスタイルが違うのは当たり前です。その中で「今どこに時間を使わないといけないのか」をあなた自身が明確にし、睡眠時間の確保に踊らされない様にしないといけないと考えています。

例えば起業したばかりや新プロジェクトを進めとしましょう。どうしても時間を確保したいときは悪手なのは分かった上で睡眠時間を削ることは、自分が納得いく状況を作っているのなら問題ないと思ってます。

その分、別の日で必ず生活のリズムを整えるのが大事ですので、リカバリーの時間を確保できていれば問題ないと思います。

駄目なのは、ただ時間に忙殺され、睡眠時間を削ること。

例えば深夜２時にベットで寝れずソファーで４時間寝てしまって６時に起きたら、足りていない３時間をベットでゆっくり取りましょう。

そうすれば必要な時間を確保しているので問題ないと思います。

休みの日に一気に取り戻す事は、また違う問題の話になるのでここでは言及しませんが、また別の機会に、寝溜めについて解説したいとおもいます。

今回のまとめをです。色々な話を通して伝えたかったのは以下になります。

睡眠を軽視しないで、睡眠の重要性を見つめ直す。

睡眠時間に対する正確な知識をつける。

貴方のライフスタイルの中で睡眠時間をどう取り入れるのか。

ぜひ皆さん、自分の睡眠時間をどう取り入れるのか一度向き合ってみてください。

最後のあいさつ

本日も記事を最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は私の睡眠時間に対する考え方を色々な情報を元に考えてきました。
私自身、料理人として成長する為に睡眠時間を10代20代と大分睡眠時間を削って今があると思います。

勿論、時間の使い方は人それぞれだと思いますし、その時自分にとって一番大事な事に集中するのがこの年代は大事だと思います。ですが、働き方改革も含めて、各会社様で労働に関しての考え方が変わってきているのも現状。

寝る間を削って成長できる業界では無くなってきているのではないかとも感じていますが、まだ料理の技術や知識というものを人間以上に完璧な状態で生み出す事ができるものは開発されていないともいます。（チェーン店は別。レストランの話）

だから、どこかで努力する時間は大事だと考えていますし、頑張るあなたを私は応援したい。
寝るのに不安になるのではなく、あなたらしくあなたの為に寝て欲しい。そんな思いで記事にしました。

今回は７時間を基準にお話しましたが、貴方にとって本当に必要な睡眠時間の見つけ方について、私の実体験を元に次回の紹介できればと考えてます。

私も今年で30歳なので、新しい時間の向き合い方で頑張っていきたいと思っています。お互いに沢山寝て頑張りましょう！！今回も皆さんの明日の生活の好影響になれば幸いです。お時間があれば他の記事もぜひ見ていってください。ではまた。

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